Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα
Και παράθυρο ανοχής στο στρες
Το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα είναι μέρος του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος (ΑΝΣ), το οποίο - όπως είδαμε στο προηγούμενο άρθρο - ρυθμίζει αυτόματες/ακούσιες λειτουργίες του σώματος. Λειτουργεί ως σύστημα άμεσης απόκρισης: ενεργοποιείται ταχύτατα όταν αντιλαμβανομαστε απειλή, κίνδυνο ή βρεθούμε σε συνθήκες πίεσης.
Οι αυτόματες αντιδράσεις που προκαλεί είναι φυσιολογικές και εξυπηρετούν συγκεκριμένο σκοπό: την επιβίωση του οργανισμού. Ωστόσο στα πλαίσια των συνεχών πιέσεων που μπορει να ασκεί στα άτομα ο σύγχρονος τρόπος ζωής αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να ενεργοποιούνται συχνότερα από ό,τι είναι αναγκαίο για την άμεση επιβίωση, καταλήγοντας συχνά σε χρόνιο άγχος, σε γενικευμένο αίσθημα ανησυχίας, ανασφάλειας, νευρικότητας, κόπωσης και σημαντικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία του ατόμου.
Εδώ θα εξετάσουμε αναλυτικότερα τον ρόλο του ΣΝΣ, τις αντιδράσεις υπερδιέγερσης-υποδιέγερσής του, πώς επηρεάζουν το σώμα μας κατά τη διάρκεια του στρεσογόνου συμβάντος αλλά και μετά.
Παράθυρο ανοχής
Το νευρικό σύστημα κάθε οργανισμού έχει το δικό του παράθυρο ανοχής (Window of Tolerance) δλδ τη ‘ζώνη ιδανικής διέγερσής’ του. Το παράθυρο ανοχής είναι μια έννοια που περιγράφει την ικανότητα του ατόμου να διαχειρίζεται φυσιολογικές και συναισθηματικές καταστάσεις έντασης χωρίς να ξεπερνά τα όρια της ανεκτικότητάς του. Όσο το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί μέσα σε αυτή τη ζώνη νιώθουμε ηρεμία και ικανότητα να χειριστούμε τις προκλήσεις της καθημερινότητας, μπορούμε να ανταποκριθούμε σε στρεσογόνους παράγοντες με έναν ήπιο τρόπο, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία και τη σύνδεση με τον εαυτό μας και τα άλλα άτομα.
Ωστόσο, όταν το άτομο βιώνει υπερβολική ένταση ή στρες, μπορεί να βγει από το παράθυρο ανοχής και να εισέλθει σε δύο άλλες καταστάσεις. Η πρώτη είναι η υπερδιέγερση (hyperarousal), όπου το σώμα βρίσκεται σε αυξημένη ένταση και ετοιμότητα, συνοδευόμενη από αισθήματα πανικού, άγχους ή υπερδιέγερσης. Η δεύτερη είναι η υποδιέγερση (hypoarousal), κατά την οποία το άτομο μπορεί να νιώσει αδρανές, αποσυνδεδεμένο ή σε κατάσταση σοκ (freeze), χωρίς να μπορεί να αντιδράσει ή να συνδεθεί με το περιβάλλον του.
Υπερδιέγερση (Hyperarousal)
Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα κινητοποιείται για δράση, προετοιμαζόμενο να αντιμετωπίσει την αντιληπτή απειλή, με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να γίνεται ιδιαίτερα ενεργό. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε αυξημένη ενέργεια, επαγρύπνηση και φυσική ετοιμότητα. Ωστόσο, όταν διατηρείται, η υπερεγρήγορση μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα θυμού, άγχους, υπερβολικής επαγρύπνησης, ακόμη και παράνοιας.
Ιστορικά, η υπερεγρήγορση ήταν μια προσαρμοστική αντίδραση σε άμεσες απειλές, βοηθώντας τους προγόνους μας να επιβιώσουν σε επικίνδυνες καταστάσεις.
Μετά από τέτοια γεγονότα, ήταν σημαντικό να “ξεφορτωθούμε” την υπερβολική ενέργεια για να ολοκληρώσουμε τον κύκλο διέγερσης και να επιστρέψουμε σε κατάσταση ισορροπίας.
Ωστόσο, η σύγχρονη ζωή παρουσιάζει πολλούς μικρούς, επαναλαμβόμενους στρεσογόνους παράγοντες - όπως είναι πχ μια δημόσια ομιλία, οι οικονομικές πιέσεις ή οι διαπροσωπικές συγκρούσεις - που μπορούν να μας κρατήσουν κολλημένους σε κατάσταση υπερεγρήγορσης. Επειδή τα σώματά μας αντιδρούν με τους ίδιους αρχαϊκούς μηχανισμούς απόκρισης σε αυτούς τους στρεσογόνους παράγοντες όπως θα έκαναν σε κάποιον άμεσο φυσικό κίνδυνο, πολλοί άνθρωποι βρίσκονται εγκλωνισμένοι σε κύκλους στρες που δεν ‘κλείνουν’, οδηγώντας σε παρατεταμένες περιόδους υπερεγρήγορσης και σε καταστάσεις χρόνιου άγχους.
Αντιδράσεις υπερδιέγερσης
Η πιο γνωστή λειτουργία του Συμπαθητικού Συστήματος είναι η αντίδραση μάχη/φυγή (fight/flight), ένας μηχανισμός που έχει εξελιχθεί για να προστατεύει τον οργανισμό μας από άμεσους κινδύνους. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιείται όταν το σώμα αντιλαμβάνεται μια απειλή, είτε αυτή είναι πραγματική, όπως η επίθεση ενός ζώου, είτε είναι ψυχολογική, όπως το άγχος για μια επαγγελματική προθεσμία ή μια προσωπική διαμάχη.
Μάχη (Fight)
Η αντίδραση μάχης ενεργοποιείται όταν το άτομο αποφασίζει να αντιμετωπίσει την απειλή άμεσα και επιθετικά. Το σώμα προετοιμάζεται για δράση, η αδρεναλίνη αυξάνεται, και το άτομο μπορεί να γίνει πιο επιθετικό ή να αναλάβει ενεργή δράση για να προστατεύσει τον εαυτό του. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί ως φυσική ή λεκτική αντιπαράθεση ή γενικότερα ως προσπάθεια άμεσης επίλυσης της κατάστασης.
Σημάδια ότι κάποιος είναι σε κατάσταση fight περιλαμβάνουν:
Αυξημένη ένταση στους μύες.
Γρήγορη και βαριά αναπνοή.
Αίσθηση θυμού ή επιθετικότητας.
Ετοιμότητα για σύγκρουση.
Η αντίδραση μάχης εμφανίζεται όταν αντιμετωπίζουμε την απειλή ή το πρόβλημα επιθετικά ή με ενεργή αντίδραση. Παραδείγματα:
Σε μια διαφωνία με συνάδελφο/φίλο: Ανεβάζουμε τον τόνο της φωνής και προσπαθούμε να ‘επικρατήσουμε’ στη συζήτηση με έντονες λεκτικές αντιπαραθέσεις.
Κατά την οδήγηση: Αν κάποιος οδηγός μας προκαλέσει ή αιφνιδιάσει στον δρόμο, μπορεί να αντιδράσουμε με βρισιές ή χειρονομίες.
Φυγή (Flight)
Η αντίδραση φυγής είναι η απόφαση να απομακρυνθούμε από την απειλή. Το σώμα προετοιμάζεται να ξεφύγει όσο πιο γρήγορα γίνεται από την κατάσταση που θεωρεί επικίνδυνη. Όταν η φυγή από ένα θηρευτή ήταν ζωτικής σημασίας για την επιβίωση του ανθρώπου, αυτή η απόκριση μπορούσε να προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα:
Αυξημένη καρδιακή συχνότητα και αναπνοή για μεγαλύτερη αντοχή.
Αναζήτηση τρόπων άμεσης διαφυγής από την απειλή.
Αίσθημα πανικού ή πολύ έντονης ανησυχίας.
Η αντίδραση φυγής εμφανίζεται όταν απομακρυνόμαστε από την απειλή ή την πηγή του στρες. Παραδείγματα:
Κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης συζήτησης: Αντί να αντιμετωπίσουμε ένα πρόβλημα σε μια σχέση, αποφεύγουμε τη συζήτηση και απομακρυνόμαστε από το άλλο άτομο.
Σε μια αγχώδη κατάσταση στη δουλειά: Αν νιώσουμε ότι η εργασία μας μας κατακλύζει, μπορεί να κάνουμε διαλείμματα ‘απόδρασης’ από το γραφείο για να ξεφύγουμε από την πίεση.
Σε μια κοινωνική εκδήλωση: Αν νιώσουμε άβολα σε μια μεγάλη συγκέντρωση, μπορεί να αποχωρήσουμε νωρίτερα και αιφνίδια.
Υποδιέγερση (Hypoarousal)
Στον αντίποδα των αντιδράσεων κινητοποίησης, στην “απέναντι έξοδο” από το παράθυρο ανοχής μας έχουμε και τις αντιδράσεις υποδιέγερσης: πάγωμα/υποταγή ή αλλιώς freeze/fawn.
Εναλλακτικά λοιπόν ώς απόκριση στο οξύ στρες το νευρικό σύστημα μπορεί να εισέλθει σε μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ακινητοποίηση και απενεργοποίηση. Σε αντίθεση με την υπερδιέγερση η υποδιέγερση συνδέεται με σημαντική μείωση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος.
Το σώμα και το μυαλό επιβραδύνουν, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κόπωση, αποσύνδεση, μούδιασμα, θολή σκέψη, βραδύτητα στις κινήσεις ή και φυσική ακινητοποίηση.
Αυτή η αντίδραση θεωρείται ώς μια εξελικτική προσαρμογή σχεδιασμένη να προστατεύει το σώμα από υπερβολικό στρες ή τραύμα. Με τον περιορισμό των αισθητηριακών εισόδων και της ψυχικής δραστηριότητας, το σώμα ελαχιστοποιεί την εμπειρία του πόνου και του στρες, παρόμοια με τον τρόπο που ορισμένα ζώα “το παίζουν νεκρά” όταν απειλούνται από θηρευτές. Μπορεί να είναι προστατευτική αντίδραση βραχυπρόθεσμα αλλά μπορεί και να οδηγήσει σε σημαντικές προκλήσεις για την ποιότητα ζωής και την υγεία αν γίνει χρόνια.
Στη σύγχρονη ζωή, η παρατεταμένη έκθεση σε στρεσογόνους παράγοντες χωρίς επαρκή χρόνο και συνθήκες ανάκαμψης μπορεί να παγιδεύσει τον οργανισμό σε κατάσταση υποδιέγερσης, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως αίσθημα χρόνιας κόπωσης, απώλεια κινήτρου και συναισθηματική αποσύνδεση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δυσκολεύεται να αντιληφθεί επαρκή ‘σήματα ασφάλειας’ από το περιβάλλον του με αποτέλεσμα να παραμένει σε κατάσταση αμυντικής απενεργοποίησης.
Αντιδράσεις Υποδιέγερσης
Πάγωμα (Freeze)
Σε αντίθεση με την υπερεγρήγορση, όπου είμαστε σε ετοιμότητα για φυγή Ή μάχη εδώ βιώνουμε την ενεργοποίηση της τάσης για φυγή ΚΑΙ μάχη ταυτόχρονα—έτσι το σώμα είναι έτοιμο για δράση αλλά και ακινητοποιημένο την ίδια στιγμή.
Αυτή η αντίδραση ήταν πιθανώς χρήσιμη σε εποχές που η ακινησία μπορούσε να σημαίνει επιβίωση λόγω δυσκολίας εντοπισμού από έναν φυσικό εχθρό. Η αντίδραση αυτή συμβαίνει όταν το άτομο νιώθει ότι δεν μπορεί να αντιδράσει ή να ξεφύγει. Το σώμα παγώνει και πολλές φορές παραλύει από τον φόβο ή το άγχος. Αυτή η αντίδραση μπορεί να μας βοηθήσει να μην γίνουμε τελικά ο στόχος της απειλής με συμπτώματα όπως:
Ακινησία/περιορισμός κίνησης.
Δυσκολία στην αναπνοή.
Αίσθημα αδυναμίας ή παράλυσης.
Η αντίδραση "παγώματος" συμβαίνει όταν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να κινηθούμε ή να αντιδράσουμε ενεργά. Παραδείγματα:
Σε μια παρουσίαση στη δουλειά: Αν νιώσουμε πολύ άγχος μπροστά σε κοινό που μας παρακολουθεί, μπορεί να παγώσουμε, να ξεχάσουμε τα λόγια μας και να χάσουμε τον ειρμό της σκέψης μας.
Κατά την εμφάνιση ενός ξαφνικού προβλήματος: Αν βρεθούμε σε μια κατάσταση ατυχήματος, μπορεί να ακινητοποιηθούμε για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να ξέρουμε πώς να αντιδράσουμε.
Σε μια ψυχοπιεστική επαγγελματική συνάντηση: Όταν ένας προϊστάμενος μας επικρίνει έντονα για κάποιο λάθος.
Υποταγή (Fawn)
Η αντίδραση fawn περιλαμβάνει την προσπάθεια του ατόμου να ικανοποιήσει την απειλή για να μειώσει την ένταση της κατάστασης. Αυτή η απόκριση εμφανίζεται συχνά σε συνθήκες που το άτομο αισθάνεται ότι δεν μπορεί να παλέψει ή να φύγει, νιώθει εγκλωβισμένο και επιλέγει να συμβιβαστεί ή να γίνει υπερβολικά ευγενικό για να μειώσει την ένταση της απειλής μέσα από συμπεριφορές όπως:
Υπερβολική προσπάθεια να ευχαριστήσει τους άλλους.
Αποφυγή σύγκρουσης μέσω υποχωρητικότητας και υπακοής σε απαιτήσεις άλλων
Παραδείγματα:
Σε έναν έντονο διάλογο με αφεντικό ή συνάδελφο: Αντί να υπερασπιστούμε τη θέση μας, συμφωνούμε υπερβολικά ή ζητάμε συγγνώμη ακόμα κι αν έχουμε δίκιο
Σε μια σχέση: Προσπαθούμε συνεχώς να (μην) κάνουμε ενέργειες για να ευχαριστήσουμε το άλλο άτομο, ακόμη και αν αυτό μας καταπιέζει.
Σε μια ομάδα φίλων: Αν κάποιος κάνει ένα ακατάλληλο αστείο ή σχόλιο που μας ενοχλεί, μπορεί να γελάσουμε ή να συμφωνήσουμε για να μην δημιουργήσουμε σύγκρουση, παρόλο που αισθανόμαστε άβολα.
Όταν βρισκόμαστε σε συνθήκες στρες, είτε είναι φυσικό είτε ψυχολογικό, το Συμπαθητικό Σύστημα ενεργοποιείται για να προετοιμάσει το σώμα μας να ανταποκριθεί σε αυτές τις συνθήκες. Ενώ αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη σε περιπτώσεις άμεσου κινδύνου, όπως για παράδειγμα όταν κάποιος κινδυνεύει να τραυματιστεί, το συνεχές άγχος της καθημερινότητας μπορεί να προκαλέσει χρόνια ενεργοποίηση του ΣΝΣ, με αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία.
Άμεσες φυσιολογικές επιδράσεις του στρες
Σε περιόδους άμεσου στρες, οι επιπτώσεις του Συμπαθητικού Συστήματος είναι φανερές και άμεσες. Μερικές από τις πιο κοινές επιδράσεις περιλαμβάνουν:
Αύξηση της αρτηριακής πίεσης: Το αίμα κυκλοφορεί πιο γρήγορα για να παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες και τα όργανα που χρειάζονται για δράση.
Εφίδρωση: Η εφίδρωση βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος καθώς προετοιμαζόμαστε για σωματική δράση.
Ταχυκαρδία: Η καρδιά χτυπά γρηγορότερα, καθώς πρέπει να διοχετεύσει περισσότερο αίμα στους μύες και στα όργανα.
Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις είναι σχεδιασμένες να μας βοηθούν να επιβιώσουμε σε επικίνδυνες καταστάσεις, αλλά η συχνή ενεργοποίηση τους λόγω χρόνιου στρες μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία μας.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του χρόνιου στρες
Το πρόβλημα με το σύγχρονο στρες είναι ότι οι σημερινοί ρυθμοί ζωής προκαλούν συνεχή ενεργοποίηση του Συμπαθητικού Συστήματος, ενώ ο σκοπός του είναι η σποραδική απόκριση σε άμεσες απειλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο στρες, το οποίο συνδέεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας:
Υπέρταση: Η συνεχής αύξηση της αρτηριακής πίεσης λόγω στρες μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα καρδιαγγειακής υγείας.
Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης: Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της αντίδρασης "πάλης ή φυγής". Η συνεχής αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, προβλήματα πέψης, μειωμένη ανοσολογική απόκριση και αύξηση βάρους.
Ανησυχία και κατάθλιψη: Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τη συνολική ψυχική υγεία, οδηγώντας σε άγχος και κατάθλιψη.
Επιπλέον, η συνεχής ενεργοποίηση του Συμπαθητικού Συστήματος μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, την ικανότητα συγκέντρωσης και τη γενική ευημερία.
Ρύθμιση
Όταν βρισκόμαστε στο παράθυρο ανοχής μας αισθανόμαστε συνειδητότητα, περιέργεια, ανοιχτότηα και παρόντες/παρούσες. Διαχειριζόμαστε αποτελεσματικά τα συναισθήματα και το άγχος μας. Όσο μεγαλύτερο είναι το παράθυρο ανοχής μας, τόσο περισσότερα μπορούμε να διαχειριστούμε χωρίς να ενεργοποιηθούν οι αντιδράσεις υπερ- και υπο- διέγερσης.
Η ικανότητα του κάθε ατόμου να παραμένει εντός του παραθύρου ανοχής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η προσωπική του ανθεκτικότητα (δεξιότητες αυτορρύθμισης), προηγούμενες τραυματικές εμπειρίες (τραυματικό σοκ ή σύνθετο αναπτυξιακό ψυχοτραυματισμό) που έχουν επιδράσει στα πρότυπα λειτουργίας του ΑΝΣ και η υποστήριξη που μπορεί να λάβει από το περιβάλλον του (πχ ευκαιρίες συρρύθμισης) στην παρούσα φάση της ζωής του.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το παράθυρο ανοχής κάποιου ατόμου μπορεί να είναι περιορισμένο, συμπεριλαμβανομένου του PTSD, της νευροδιαφορετικότητας1, των αγχωδών διαταραχών και άλλων.
Το παράθυρο ανοχής μπορεί να “στενέψει” λόγω χρόνιας παραμονής σε συνθήκες στρες, ψυχικού τραύματος και αναποτελεσματικών ψυχοσυναισθηματικών προτύπων, με αποτέλεσμα πολλά άτομα να περνούν πιο εύκολα σε καταστάσεις υπερ- ή υπο-διέγερσης και να αναζητούν τρόπους άμεσης ανακούφισης και ρύθμισης με κάθε κόστος.
Όμως, για να διευρύνουμε το παράθυρο ανοχής μας χρειάζεται χρόνος κατανόησης και αυτοεκπαίδευσης πάνω στο ΑΝΣ. Χρειάζεται χρόνος συστηματικής παρατήρησης ώστε να μπορέσουν να γίνουν ορατά τα ιδιαίτερα μοτίβα του δικού μας μοναδικού νευρικού συστήματος. Μπορούμε σταδιακά να μάθουμε να αντιλαμβανόμαστε πότε βρισκόμαστε στο παράθυρο ανοχής μας και πότε προσεγγίζουμε ή ξεπερνάμε τα όριά του. Όταν μάθουμε να ψηλαφούμε τα όρια αυτά, μπορούμε στη συνέχεια να δουλέψουμε πάνω στην φροντίδα του νευρικού μας συστήματος ώστε να διευρύνουμε αυτό το παράθυρο.
Με κατάλληλη υποστήριξη και παρεμβάσεις, το παράθυρο ανοχής μπορεί να διευρυνθεί, επιτρέποντάς μας να διαχειριζόμαστε καλύτερα τις ψυχοπιεστικές καταστάσεις της καθημερινότητας.
Η κατανόηση του παραθύρου ανοχής είναι συχνά σημαντικός άξονας εργασίας στη συμβουλευτική και την ψυχοθεραπεία, καθώς βοηθά στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αυτορρύθμισης και συρρύθμισης του νευρικού συστήματος του με τον τρόπο και το ρυθμό που ταιριάζει στην μοναδική του ιδιοσυγκρασία και προσωπική ιστορία.
Μην ξεχάσεις να αφήσεις το email σου εδώ στο κουτάκι εγγραφής 👇 για να ενημερώνεσαι για ό,τι νέο αυτόματα, αν δεν το χεις ήδη κάνει!
Τα νευροδιαφορετικά συστήματα τείνουν να είναι λιγότερο ‘ελαστικά’ από τα νευροτυπικά, επομένως το παράθυρο ανοχής τους τείνει να είναι μικρότερο σε τυπικές συνθήκες περιβάλλοντος με αποτέλεσμα να βιώνουν συστηματικές πυροδοτήσεις του ΑΝΣ ακόμη και από ερεθίσματα του που δεν απασχολούν καν τα νευροτυπικά συστήματα.